Weinig bewegen

De meeste Nederlanders weten dat dagelijks tenminste dertig minuten lichaamsbeweging nodig is voor een goede gezondheid. Toch blijkt nog steeds iets minder dan de helft van de Nederlandse bevolking dit te doen.
Onvoldoende bewegen blijkt een belangrijke dreiging voor de volksgezondheid. Het kan worden beschouwd als één van de grootste risicofactoren voor hart- en vaatziekten en het optreden van veel andere chronische aandoeningen.

Lichamelijke activiteit

Krijg ik wel genoeg lichaamsbeweging?

Normen voor gezond bewegen

Wat is de Nederlandse beweegnorm?

Matig intensief !!

De Fitnorm

Wat kunt u zelf doen?

Conditie verbeteren

Populaire bewegingsvormen

Positieve effecten van bewegen

De twaalf slechtste smoezen om niet te gaan sporten

Thuisfitness

Gerelateerde producten



Lichamelijke activiteit
Regelmatig bewegen beschermt tegen veel ziekten en bevordert gezondheid
Matig intensieve activiteit heeft een gunstig effect op de gezondheid, mits deze regelmatig wordt verricht. Voorbeelden van matig intensieve activiteiten zijn sport, fietsen van en naar het werk of school, stevig wandelen en tuinieren. Ook kan men lichamelijk actief zijn op het werk of door het verrichten van huishoudelijke werkzaamheden. Onvoldoende lichamelijke activiteit verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden en kan het risico op het ontstaan van ziekten verhogen. Het betreft ziekten zoals coronaire hartziekten (CHZ), diabetes mellitus (suikerziekte), osteoporose (botontkalking) en dikke darmkanker. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen voor een risicoverhogend effect van onvoldoende bewegen op beroerte (CVA), borstkanker ( actieve vrouwen hebben 20-40% minder kans op borstkanker) en depressie.
Intensieve activiteit, zoals hardlopen of voetballen, verbetert bovendien de conditie van hart en longen.
Voldoende bewegen kan beloop van ziekte gunstig beïnvloeden
Voldoende lichamelijke activiteit zorgt behalve voor behoud van gezondheid ook voor een gunstiger beloop van ziekten. Dit laatste is vooral het geval voor CHZ en diabetes mellitus (suikerziekte), maar mogelijk ook voor astma, COPD (chronische obstructieve longziekten), osteoporose (botontkalking), beroerte, depressie en chronische gewrichtsreuma.

Bron: Leest LATM van (RIVM). Lichamelijke activiteit samengevat. In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM, http://www.nationaalkompas.nl/ Gezondheidsdeterminanten Leefstijl Lichamelijke activiteit, 23 september 2005.

Krijg ik wel genoeg lichaamsbeweging?
In veel opzichten is het leven tegenwoordig makkelijker dan vroeger. Huishoudelijke apparaten zoals de wasmachine en de stofzuiger maken huishoudelijk werk lichamelijk minder inspannend. Dankzij de afstandsbediening hoeven mensen zelfs niet meer uit hun luie stoel te komen om een andere televisiezender te kiezen. Om ergens te komen nemen we liever de auto of het openbaar vervoer dan te gaan lopen. En in het arbeidsproces is er veel werk dat nauwelijks nog enige lichamelijke inspanning vergt. Dit alles heeft tot gevolg dat de meeste mensen niet genoeg lichaamsbeweging meer krijgen.
Een groot deel van onze beroepsbevolking (meer dan 60%) heeft geen intensief lichamelijk werk en nog geen 40% van de bevolking zegt regelmatig te sporten. Werknemers die voldoende bewegen zijn gezonder, fitter en hebben minder kans op overgewicht. Bovendien verzuimen sportende werknemers minder. Toch beweegt meer dan de helft van Nederlandse werknemers onvoldoende. Werk is nog steeds een belangrijke bron voor dagelijkse beweging, maar bewegingsarm werk komt steeds vaker voor: op kantoor, aan de assemblagelijn, achter het beeldscherm of achter het stuur.

Normen voor gezond bewegen
Behoort u tot de groep Nederlanders die te weinig actief is? Vast niet. U beweegt regelmatig. U wandelt, u fietst, u tuiniert. Misschien beoefent u een sport. Mogelijk heeft u een tevreden gevoel over uw lichaamsbeweging. Maar waar baseert u dat op? Kent u de feiten? En heeft uw beweeggedrag eigenlijk wel invloed op uw gezondheid?

Er zijn twee gangbare normen over de gewenste hoeveelheid beweging. Allereerst de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging normeert vanuit een gezondheidskundig oogpunt en de fitnorm, die de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging normeert die nodig is voor een goede conditie van het hartvaatstelsel.

Wat is de Nederlandse beweegnorm?
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) is in 1998 vastgesteld en werd afgeleid van internationale richtlijnen. De norm verschilt per leeftijdsgroep en is vastgesteld op minimaal 5 dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen. Deze 30 minuten mogen in verschillende blokken uitgevoerd worden (bijvoorbeeld 3 x 10 minuten per dag past ook binnen deze norm).


De NNGB per leeftijdsgroep:

  1. Jeugd (onder de 18 jaar): dagelijks een uur matig intensieve lichamelijke activiteit, waarbij de activiteiten minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie).
  2. Volwassenen (18-55 jaar): een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.
  3. 55-plussers: een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.

Voor niet-actieven, zonder of met lichamelijke beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen.

Matig intensief !!
Wat houdt "matig intensief bewegen" eigenlijk in? Deze vage omschrijving wordt duidelijk als we uitgaan van ons energieverbruik in rust. In rust, bijvoorbeeld tijdens zitten of liggen gebruiken we natuurlijk óók energie. De hoeveelheid energie is afhankelijk van ons gewicht. Het totale energieverbruik in rust is dus voor iedereen verschillend! Dat totale, individuele energieverbruik in rust heeft een naam: MET. MET is een afkorting voor METabolic equivalent en is een maat voor stofwisselingsprocessen. Onze MET-waarde in rust is 1. Een MET-waarde van 2 geeft dus aan, dat u 2 maal de energie verbruikt die u normaal tijdens rust nodig hebt. Nu we weten wat we in rust gebruiken, kunnen we ook de term "matig intensief" omschrijven. Voor volwassenen geldt dat matig intensief bewegen overeenkomst met MET-waarden tussen 4 en 6.5. Activiteiten die hierbij aansluiten zijn: wandelen 5 km/uur = 4 MET, fietsen 16 km/u = 6.5 MET. Voor jeugd geldt een MET-norm van 5 (fietsen) tot 8 (rennen). Voor 55-plussers geldt een MET-waarde van 3 (wandelen 4 km/u) tot 5 (fietsen 10-12 km/u). Zie voor een indruk van activiteiten met bijbehorende MET-waarden de tabel.

ACTIVITEIT MET- waarde
Rust (liggen, zitten, ontspannen staan, eten, spreken) 1.0
Autorijden, piano spelen, computeren, typen 2.0
Wandelen 4 km/uur 3.0
Wandelen 5 km/uur 4.0
Fietsen 10-12 km/uur 5.0
Fietsen 16 km/uur. 6.5
Zwemmen (crawl) 1 km/uur 5.0
Zwemmen (crawl) 3 km/uur 20.0
Rennen/joggen 8.0

Matig intensief bewegen varieert dus met de leeftijd en houdt voor iedereen iets anders in.
Bij matig intensief bewegen ga je iets sneller ademhalen, je krijgt het warmer en de hartslag wordt hoger, maar je kunt wel gewoon blijven praten tijdens het sporten. Als u in hetzelfde tempo blijft bewegen, blijven uw ademhaling en hartslag zo’n beetje op hetzelfde niveau. Op een gegeven moment wordt u moe en stopt u. Uw hartslag en ademhalen keren dan vrij snel terug naar hun gewone niveau.
U gaat wél te ver als u eigenlijk niet meer kunt praten en buiten adem raakt. U bent ook te ver gegaan als het na de inspanning langer dan een paar minuten duurt voordat uw ademhaling en hartslag weer op hun normale niveau zijn.
Probeer
U hoeft niet morgen al een half uur te gaan bewegen. U kunt met een paar minuten beginnen en dan elke dag daarna wat langer. Tot u uiteindelijk het half uur hebt bereikt.

  De Fitnorm
Om een goede conditie van het hartvaatstelsel te bewerkstelligen is drie maal per week tenminste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig. Onderscheid wordt gemaakt tussen niet-fit (niet of enkele keren per jaar zwaar inspannend actief), semi-fit (wel regelmatig zwaar inspannend actief, maar minder dan drie maal per week) en normfit (3 of meer keren per week tenminste 20 minuten intensieve lichamelijke activiteiten).

Ongeveer de helft van de Nederlandse bevolking tussen de 18 en 55 jaar voldoet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen voor volwassenen. Jongeren (12 tot 18 jaar) voldoen het minst vaak aan de norm die voor hun leeftijdsklasse geldt: slechts 25%.
Circa 22% van de Nederlanders beweegt 3 maal per week gedurende 20 minuten intensief (fitnorm). Mannen voldoen vaker aan de fitnorm (25%) dan vrouwen (19%). Met het vorderen van de leeftijd daalt het percentage mensen dat aan de fitnorm voldoet en stijgt het percentage mensen dat geheel geen intensieve activiteiten doet. Hoog opgeleiden voldoen vaker aan de fitnorm (25%) dan laag opgeleiden (16%).

Wat kunt u zelf doen?
Pak ik de fiets of de auto naar het winkelcentrum?
Ga ik te voet of met de tram naar de trein?
Neem ik de trap of de lift naar de eerste etage?
Ga ik wandelen met de kleinkinderen, of kijk ik een videootje?

Wie meer wil bewegen, hoeft echt geen topsport te bedrijven. Juist de gewone dagelijkse dingen tikken ongemerkt vanzelf aan. Gezond bewegen kost haast niets, u kunt het overal doen en u kunt ‘t net zolang volhouden als u zelf wilt. Alleen of samen? Bewegen kan altijd. Kies de soort beweging die bij u past.

Het is ook niet nodig om elke dag een half uur achter elkaar te bewegen. Die dertig minuten kunt u in de loop van de dag bij elkaar sprokkelen, desgewenst met allerlei vormen van bewegen door elkaar. Alle beweging die minimaal vijf minuten duurt telt mee. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen en traplopen. Maar ook stofzuigen, autowassen, spelen met de kleinkinderen, boodschappen doen, tellen mee.
Vaak is het mogelijk deze beweging in te bouwen in uw dagelijkse activiteiten. Deze voorbeelden kunt u waarschijnlijk zelf aanvullen:

  • u gaat op de fiets naar uw werk
  • u maakt in de pauze een ommetje
  • u doet de boodschappen lopend
  • u werkt regelmatig in de tuin
  • u loopt de eerste drie haltes en neemt dan pas de bus of u stapt een of meer haltes te vroeg uit
  • u neemt de trap in plaats van de lift
  • u laat een paar keer per dag de hond uit

Als het u lukt om elke dag een half uur te bewegen, heeft u al een belangrijk doel bereikt: u beweegt voldoende om een goede gezondheid te handhaven.

Conditie verbeteren
Het kan zijn dat u al regelmatig beweegt, maar dat u uw conditie wilt verbeteren.
Om uw conditie te verbeteren, heeft u aan een half uurtje bewegen per dag niet genoeg. Daarnaast zult u minstens drie keer per week een half uur flink moeten bewegen of sporten. U kunt hierbij denken aan stevig wandelen of fietsen, zwemmen, hardlopen, aquajoggen, volleybal, fitness badmintonnen, schaatsen, skeeleren, tafeltennissen, roeien, tennissen, badmintonnen, ochtendgymnastiek, aerobics, etc, alles waarbij u zich flink moet inspannen. Meer moeite dus, maar ook een grotere beloning. U zult profiteren van alle voordelen die het sporten kan hebben.

Welke sporten zijn geschikt? Het is in zijn algemeenheid niet te zeggen welke sport voor u geschikt is. Wel zijn er een paar dingen waar u op kunt letten. Sporten waarbij langere tijd rustig wordt bewogen (‘duursporten’) zijn beter dan sporten waarbij kort en intensief wordt bewogen. Bijvoorbeeld: zwemmen, fietsen, wandelen, golfen en roeien zijn beter dan squashen, badminton of voetbal. Het voordeel van duursporten is dat uw hart geen korte, zeer hoge belasting te verwerken krijgt (‘piekbelasting’). Bovendien is een gestage inspanning beter in de hand te houden dan een inspanning met pieken en dalen.
Dit wil niet zeggen dat u geen intensievere sporten kunt doen. Dit hangt af van uw algehele conditie en van uw hart. Als u graag een intensieve sport wil doen, overleg dan met uw arts. Een sport kan op verschillende niveaus worden gedaan. Hardlopen kan betekenen dat u een paar keer per week een half uurtje jogt. Het kan ook betekenen dat u drie keer per jaar een marathon loopt. U kunt bij vrijwel alle sporten een niveau kiezen dat bij u past. Wedstrijdsporten kunnen riskant zijn. U kunt in de hitte van de strijd uw grenzen uit het oog verliezen. Als u van uzelf weet dat u zich snel laat meeslepen, kan het beter zijn een recreatiesport te kiezen. Overleg met uw (sport)arts. Kies in elk geval een sport die u leuk vindt en die bij u past. U heeft er op die manier plezier in en zult het makkelijker volhouden. Wilt u binnen of buiten sporten, alleen of met anderen, op vaste tijden of wanneer het u uitkomt?

Hebt u twijfels over uw gezondheid, raadpleeg dan eerst uw huisarts. Dit geldt met name bij hartproblemen, hoge bloeddruk, pijn op de borst, medicijngebruik, duizeligheid en problemen met uw botten, spieren of gewrichten.

Misschien zal de huisarts u eerst verwijzen naar een sportarts voor een medische keuring en een sportmedisch advies. Dit wordt vaak vergoed door de ziektekostenverzekeraar. Op basis van een sportmedisch advies kan ook de fysiotherapeut een geschikt bewegingsprogramma voor u vaststellen.

Ook als u al wat ouder bent, is het zinvol eerst met de huisarts te overleggen. Hij of zij zal kunnen nagaan of u veilig kunt gaan sporten en u eventueel adviezen geven over een bewegingsprogramma.

  Populaire bewegingsvormen
Onderstaande gegevens hebben betrekking op de totale groep 55-plussers. Niet bekend is of hier met het stijgen van de leeftijd nog wijzigingen in optreden. Ouderen zien lichaamsbeweging in ieder geval als een belangrijk middel om gezond te blijven.
Favoriete sporten zijn zwemmen (23%), fietsen (12%), buitentennis (10%), wandelen (9%) en gymnastiek (8%).
Een schatting van NISB levert een aantal van 320.000 ouderen op die wekelijks deelnemen aan cursussen Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO).
Qua organisatie verband staat ongebonden sporten hoog op de lijst. Tussen de 28-32% van de ouderen sport in verenigingsverband en ongeveer 15% in commercieel verband.
Veel extra informatie kunt u krijgen op de sites van:

http://www.sportiefwandelen.nl/

http://www.hartinbeweging.nl/

http://www.hartstichting.nl

http://www.sportiefbewegen.nl

Positieve effecten van bewegen
U gaat zich fitter voelen, energieker, en veel minder moe en ‘lamlendig’
Uw uithoudingsvermogen verbetert
U verbetert de conditie van uw hart en bloedvaten
U verlaagt uw cholesterolgehalte
U verlaagt uw bloeddruk
Sporten en bewegen helpen u om op een gezond gewicht te blijven
Sporten en bewegen zijn goede manieren om te ontspannen
Verbeterd uw spierkracht en lenigheid
Versterkt uw botten om te vechten tegen botontkalking (osteoporose)
Verlaagt de kans op Diabetes Mellitus type II (vorm van suikerziekte)
Verlaagt de kans op bepaalde soorten kanker.
Verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten
Psychologische voordelen van bewegen zijn onder andere:
Beter zelfbeeld en meer zelfvertrouwen
Minder stress en spanning
Een algemeen gevoel van welbehagen.

De twaalf slechtste smoezen om niet te gaan sporten

Ik heb echt geen tijd.
Gebruik je sporttijd tevens voor iets anders. Zo sla je twee vliegen in een klap. Voer dat overleg met een collega bijvoorbeeld tijdens een wandeling of ga samen met je partner fietsen.

Ik ben vandaag veel te duf.
Sporten werkt juist verkwikkend, je krijgt er meer energie van en je slaapt er ook beter door.

Het lidmaatschap bij het sportcentrum is te duur.
Gemiddeld betaal je 45 euro per maand voor onbeperkt sporten voor een maand. Een halve avond stappen, een etentje of een kledingstuk kost al meer, dat is je gezondheid en fitheid toch wel waard?

Ik vind mijn training saai.
Doe het op een andere manier. Er zijn zoveel verschillende vormen van sport die je kunt beoefenen. Informeer eens bij de instructeur van je sportschool of surf rond op het web.

Ik zie geen effect.
Misschien kijk je op de verkeerde plaats. De weegschaal geeft niet aan of er vetmassa in spiermassa om is gezet. Laat je vetpercentage meten bij het sportcentrum. Je kan bijvoorbeeld ook een fittest doen en deze enkele weken later herhalen. Geheid dat je dan wel effect ziet.

Ik heb geen puf.
Zorg voor voldoende koolhydraten die direct door je lichaam worden opgenomen. Neem bijvoorbeeld een banaan of mueslireep tussendoor.

Ik moet voor voldoende rust zorgen.
Zorg voor afwisseling in je sportactiviteiten. Als je bijvoorbeeld een dag krachttraining doet, mag je de dag daarna best aan je conditie werken en vervolgens een dag later weer krachttraining doen. Je fitnesstrainer kan je hierover een goed advies geven.

Ik heb altijd spierpijn na afloop.
Als dit het geval is, train je waarschijnlijk te zwaar. Bouw het langzaam op zodat je lichaam kan wennen aan meer fysieke inspanning. Bijvoorbeeld bij cardio-activiteiten zoals roeien of hardlopen; verleng de duur hiervan met stapjes van vijf minuten en niet meteen met een kwartier.

Mijn gewrichten doen pijn.
Pijn moet altijd een alarmbelletje doen rinkelen. Dit is een teken dat je lichaam op een bepaalde plaats overbelast raakt. Probeer, vooral als je net start met sporten, zoveel mogelijk gewrichten en spieren tegelijk te gebruiken zodat ze als een team samenwerken. Vraag hierover ook advies aan je instructeur en bij aanhoudende pijn doe je er verstandig aan je huisarts te raadplegen.

Mijn sportmaatje kan niet.
Sporten doe je niet voor je vrienden maar voor jezelf! Zie het als een extra uitdaging zodat jij jezelf kan verbeteren en de volgende keer hem/haar kan verslaan tijdens een partijtje roeien! Als het vaak voorkomt, zoek dan een ander maatje van wie je beter op aan kunt.

Mijn partner of gezin kosten ook tijd.
Neem je partner mee als je gaat sporten. Steeds meer fitnesscentra hebben ook kinderopvangfaciliteiten of speciale kidslessen. Vaak is het ook nog voordelig om met het hele gezin in hetzelfde sportcentrum te sporten; vele centra hanteren partner- en/of familiekorting.

Ik ga liever niet alleen.
Als je een maand lang op dezelfde dagen en uren naar het sportcentrum gaat, zul je al snel ontdekken dat velen dat ook doen. Voor je het weet, zijn er genoeg bekenden van je.

Bronnen: Men’s Health & EFAA Health Management

  Thuisfitness
Vindt u het fijner om thuis te trainen op uw eigen fitnesstoestel of gaat u liever naar de sportschool? Gaat u voor de privacy en comfort van thuis of gaat u voor de gezelligheid van de sportschool.
Met eigen fitness apparatuur bespaart u een hoop tijd en kunt u trainen wanneer het u uitkomt, met uw eigen muziek, tv programma of in heerlijke rust. Met fitness apparatuur van pro2move kunt u zelfs de apparatuur huren en eerst een paar maanden uitproberen.

Ook is het nuttig om een stappenteller of een bewegingsmeter aan te schaffen

Wat is een stappenteller?
Eigenlijk zegt de naam het al: een stappenteller is een hulpmiddel om het aantal stappen te tellen dat je zet. Of dat nu kleine of grote stappen zijn, de teller telt er telkens eentje bij. Dat gebeurt vaak door middel van een veertje dat tijdens het lopen op en neer beweegt en dus bij elke stap een tel maakt. Electronische stappentellers berekenen de afgelegde afstand op grond van het aantal stappen dat is geregistreerd.
Waarom een stappenteller?
Lopen is goed voor je gezondheid. Hoeveel je precies zou moeten lopen om fit te worden of te blijven, is afhankelijk van je huidige conditie. Als je zo ongeveer 10.000 stappen per dag zet, ben je goed bezig Maar bouw het rustig op. Begin bijvoorbeeld met wandelingen van zo'n 2.000 tot 3.000 stappen en voer dat langzaam op.
Wie ook nog eens wil afvallen moet minder en magerder eten en 4000 - 5000 stappen extra zetten per dag.
Het is een heel erg simpele en goedkope manier om aan je conditie te werken, zonder dat er dure meetinstrumenten of fitnessapparaten aan te pas komen.
Stappentellers zijn zeer geschikt voor joggers en wandelaars; ook voor personen met vaatklachten in de benen, die op doktersadvies moeten wandelen.

Bronnen:
"Sport, Bewegen en Gezondheid" - Naar een actief kabinetsbeleid ter vergroting van de gezondheid door en bij sport en beweging, een nota van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport; Den Haag, 2001.

"Trendrapport Bewegen en Gezondheid 2002/2003" van V.H. Hildebrandt en anderen, in opdracht van TNO; Hoofddorp/Leiden, 2003.

"Physiology of Sport and Exercise", van de auteurs J.H. Wilmore en D.L. Costill; Champaign, Human Kinetics, 1994

Leest LATM van (RIVM). Lichamelijke activiteit samengevat. In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM, http://www.nationaalkompas.nl Gezondheidsdeterminanten Leefstijl Lichamelijke activiteit, 23 september 2005.

De Nederlandse Hartstichting

Nederlands instituut voor sport en bewegen

Men’s Health & EFAA Health Management


Gerelateerde productcategorieën voor beweging:
Stappentellers  
Fitnessapparatuur  
Weegschaal  
Literatuur
Hartslagmeters
Terug
Copyright © 2017 Pro2Move